Công việc của bạn thường xuyên phải ngồi nhiều và hạn chế vận động? Điều này là nguyên nhân khiến cơ thể có những dấu hiệu nhức mỏi dai dẳng sau nhiều giờ đồng hồ làm việc. Vậy thì, bài tập cho dân văn phòng nào có thể giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe? Bài viết sau đây của Tree Boss sẽ chia sẻ đến bạn 27 phương pháp tập luyện dễ dàng, hiệu quả “tức thì”. Tham khảo ngay nhé!
1. Bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng
Khám phá ngay những bài tập bụng cho dân văn phòng mang đến hiệu quả cao mà có thể áp dụng ngay tại các không gian phòng làm việc nhỏ hẹp.
1.1 Gập cơ bụng săn chắc
Gập bụng là bài tập cho dân văn phòng quen thuộc được áp dụng mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện chăm chỉ sẽ giúp cơ thể sở hữu cơ bụng trên săn chắc.
+ Cách tập: Bạn có thể nhờ người giữ phần chân hoặc móc chân vào một vị trí cố định để tạo độ vững chắc. Dáng lưng hơi cong về phía bụng và sau đó gập người từ dưới lên. Lưu ý khi co cơ lên bạn cần thực hiện nhanh kết hợp thở ra bằng miệng và hạ xuống từ từ cùng với hít vào bằng mũi.
+ Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần để đạt hiệu quả.
Hướng dẫn các bài tập giảm cân cho dân văn phòng
1.2 Động tác Plank
Đây là bài tập cho dân văn phòng giúp toàn thân được săn chắc từ cơ bụng, cơ lưng, bắp tay chân và các cơ liên sườn khác.
+ Cách tập: Người bạn cần giữ thăng bằng ở tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay. Sử dụng một chiếc khăn mềm hay thảm yoga để phần này không bị đau. Khi tập bạn siết cơ bụng sao cho giữ được tư thế với lưng thẳng tối đa.
+ Số lượng: 2 – 3 hiệp, cố gắng giữ được càng lâu càng tốt
Bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng
>>>> ĐỌC THÊM: 15 cách chữa đau vai gáy tại nhà hiệu quả ngay trong 10 phút
1.3 Xoay thân người giảm mỡ bụng
Xoay thân người là một trong những bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng hiệu quả. Dụng cụ bạn cần đơn giản là một chiếc ghế chắc chắn.
+ Cách tập: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vào hai vai. Lần lượt bạn xoay người sang trái và phải. Kết hợp khi xoay sang bên nào thì chân cũng sẽ nâng lên.
+ Số lượng: 10 lần cho mỗi bên, cố gắng gồng cơ bụng để bài tập đạt hiệu quả nhanh chóng.
Động tác nâng chân vặn người
>>>> ĐỌC NGAY: Đau nhức xương khớp ở người trẻ: Triệu chứng & cách chữa trị
2. Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng
Tư thế ngồi làm việc của bạn lâu ngày sẽ dẫn đến đau xương cột sống và rất dễ mắc chứng thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng.
2.1 Thực hiện tư thế ưỡn và gập người khi ngồi
Tư thế ưỡn và gập người lại là một trong những bài tập cho dân văn phòng có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Các động tác rất đơn giản và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật cao.
+ Cách tập: Một chiếc ghế để làm dụng cụ tập cho bạn. Ngồi thoải mái và đưa hai cánh tay ra sau đan chúng vào nhau. Lưu ý bạn nên duỗi thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.
Sau đó, bạn thả lỏng cơ thể nhưng vẫn đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Khi tập bạn cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất để cảm thấy lực căng ở lưng và vai.
+ Số lượng: Mỗi hiệp thực hiện 10 lần.
Bài tập ưỡn – gập lưng cho dân văn phòng tham khảo
>>>> XEM NGAY: 6 bài tập giãn cơ bắp chân giúp chắc khỏe đơn giản cho người mới
2.2 Động tác xoay ghế giảm đau lưng
Nếu bạn quá bận rộn với công việc và không thể rời khỏi chiếc ghế của mình thì hãy áp dụng ngay những bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này. Các động tác sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ ở vùng lưng.
+ Cách tập: Tư thế ngồi thẳng chếch về mép ghế và xoay phần đầu, phần thân trên sang bên phải. Tiếp tục vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải. Đặt tay lên thành ghế và hai chân trên sàn khi thực hiện động tác.
+ Số lượng: Khi lưng bắt đầu căng, bạn cố gắng giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.
Bài tập lưng cho dân văn phòng áp dụng ngay trên ghế
2.3 Động tác giãn cơ vùng thắt lưng
Nếu tư thế ngồi làm việc không đúng cách sẽ dẫn đến tình trạng đau thắt nặng xương cột sống. Bài tập lưng cho dân văn phòng sau đây giúp thư giãn cơ và cải thiện dấu hiệu đó.
+ Cách tập:
- Động tác 1 (Hip flexion): Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt xuống đất, chú ý phần đùi và cẳng chân phải vuông góc. Sau đó, bạn nhấc chân trái lên khỏi sàn và cố gắng vẫn giữ đầu gối vuông góc. Hạ chân và tiếp tục lặp lại với chân phải.
- Động tác 2 (Hip flexion): Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân phải về phía trước và đảm bảo chân phải song song với mặt sàn. Tiếp tục thực hiện bài tập cho chân còn lại.
- Động tác 3 (Inner thigh): Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Bạn sử dụng một chiếc khăn cuộn lại hay một chai nước và đặt vào giữa hai đầu gối. Sau đó, bạn ép chặt rồi dần dần tách khoảng cách hai đùi.
+ Số lượng:
- Động tác 1: Thực hiện luân phiên bài tập này trên 2 chân với 16 lần tập
- Động tác 2: Giữ tư thế này trong 2 giây, hạ chân xuống và lặp lại 16 lần.
- Động tác 3: Thực hiện 16 lần tập với hai chân.
Giãn cơ ngay trên ghế – bài tập thể dục cho dân văn phòng
2.4 Bài tập yoga thẳng cột sống
Đây là bài tập cho dân văn phòng đơn giản giúp cải thiện cột sống hiệu quả.
+ Cách tập: Đứng thẳng người và hai chân khép vào nhau. Hai tay đặt thẳng song song với thân người. Từ từ vươn tay lên cao hết cỡ, bạn có thể ngả lưng ra phía sau để kéo giãn thêm cơ lưng và cột sống.
+ Số lượng: Giữ tư thế này 5 nhịp thở để toàn bộ cơ thể được thư giãn sau thời gian ngồi làm việc liên tục.
Tư thế yoga cho dân văn phòng
3. Bài tập cổ cho dân văn phòng
Cổ cũng là bộ phận dễ bị ảnh hưởng nếu bạn thường xuyên hướng về màn hình máy tính nhiều. Các dây thần kinh sẽ bị căng cơ. Dưới đây là các bài tập cổ cho dân văn phòng mà bạn có thể áp dụng hữu ích.
3.1 Bài tập kéo giãn vùng cổ đa chiều
Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra vài phút với bài tập này sẽ cảm nhận sự hiệu quả lên các dây thần kinh đốt sống cổ.
+ Cách tập: Bạn cũng cần một chiếc ghế để làm dụng cụ. Tư thế ngồi hướng mặt về phía trước, đầu thẳng. Di chuyển đầu từ từ nghiêng về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái. Lưu ý bạn không nên căng quá mức và cần thực hiện với mức vừa phải.
+ Số lượng: Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu. Động tác được thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.
Bài tập cổ cho dân văn phòng hiệu quả nhất
3.2 Bài tập kéo giãn vùng cổ trái – phải
Bài tập cho văn phòng này giúp bạn giảm các nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm.
+ Cách tập: Tư thế ngồi thoải mái trên ghế, phần lưng và cổ phải giữ thẳng. Tay phải đặt xuống thành ghế, tay trái đặt nhẹ đỉnh đầu, phần cổ nghiêng sang bên trái.
+ Số lượng: Giữ tư thế khoảng 10 giây và lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Động tác xoay cổ trái- phải
3.3 Bài tập kéo giãn vùng cổ trên – xuống
Bên cạnh động tác cho vùng cổ trái – phải thì bạn cũng cần thực hiện các bài tập kéo giãn các cơ lên – xuống
+ Cách tập: Ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước. Sau đó bạn cúi đầu xuống và dừng lại để cảm nhận sự căng ở phần cơ cổ hơi căng nhưng không để giãn quá mức.
+ Số lượng: Giữ tư thế này từ 8 – 10 giây, lặp lại 5 lần.
Động tác kéo giãn cơ cổ trên – xuống
4. Bài tập mắt cho dân văn phòng
Mắt là bộ phận thường xuyên tiếp xúc với màn hình máy tính nên sẽ không tránh khỏi nguy cơ nhức mỏi, khô, rát, mờ dần đi. Để cải thiện tình trạng này, bạn cần xem hướng dẫn các bài tập mắt cho dân văn phòng dưới đây:
4.1 Chườm hơi ấm lên vùng mắt
Khi đôi mắt bạn có những dấu hiệu mờ và mỏi thì nhanh chóng áp dụng bài tập này nhé!
+ Cách tập: Áp 2 lòng bàn tay lại với nhau và ma sát để tạo được độ ấm. Sau đó nhắm mắt và nhẹ nhàng áp lên mát xa xung quanh để hơi ấm từ bàn tay thư giãn các cơ mắt.
+ Số lượng: Thực hiện 3 – 5 lần để cơ mắt được thư giãn hoàn toàn.
Thường xuyên chườm mắt để tạo hơi ấm giảm mỏi mắt
4.2 Luân đảo tròng mắt
Đây là bài tập cho dân văn phòng hay bất cứ ai cũng có thể thực hiện cực kỳ tiện lợi và dễ dàng ở mọi lúc, mọi nơi. Động tác sẽ giúp các cơ đồng tử được kích hoạt và thư giãn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập.
+ Cách tập: Thực hiện di chuyển con ngươi xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại đến khi bạn cảm thấy đôi mắt thoải mái.
+ Số lượng: 8 lần cho mỗi bên.
Bài tập cho đôi mắt
4.3 Mát xa nhẹ nhàng cho đôi mắt
Bài tập cho dân văn phòng thường được áp dụng đơn giản với đôi mắt đó là massage nhẹ nhàng sau khi làm việc mệt mỏi. Nếu thói quen này được thực hiện thường xuyên, cơ mắt của bạn sẽ được thư giãn và cải thiện tinh thần hữu ích.
+ Cách tập: Thực hiện động tác xoay ngón tay nhẹ nhàng quanh vùng mắt, sau đó vuốt nhẹ bầu mắt trên và quầng mắt dưới. Hai ngón trỏ đặt ở vị trí giữa hai chân mày và sau đó miết, xoa bóp huyệt hai bên cánh mũi.
+ Số lượng: Nhắm mắt trong 2 – 3 phút và thực hiện massage 5 phút để máu lưu thông tốt hơn.
Động tác massage mắt đơn giản dễ thực hiện
4.4 Bài tập thay đổi tầm nhìn cho mắt
Bài tập này kích thích sự tập trung của đôi mắt, giúp bạn làm công việc tiếp theo được hiệu quả hơn.
+ Cách tập: Bạn đưa mắt đến vị trí mũi hoặc một điểm gần nhất, bắt đầu tập trung nhìn vào đó khoảng 10 giây. Tiếp theo, bạn phóng tầm mắt ra xa nhất có thể và tiếp tục tập trung nhìn trong 10 giây.
+ Số lượng: Thực hiện động tác này từ 5 – 7 lần trong ngày.
Bài tập thay đổi tầm nhìn hiệu quả
>>>> ĐỌC NGAY: Massage bấm huyệt toàn thân tốt không? 4 mẹo xoa bóp tại nhà
4.5 Chớp mắt với quy tắc đặc biệt 20:20:20
Khi bạn tập quá tập trung vào màn hình máy tính hay điện thoại để làm việc sẽ khiến cơ mắt dễ bị khô và căng. Hãy áp dụng bài tập cho dân văn phòng sau đây với quy tắc chớp mắt 20:20:20
+ Cách tập: Chớp mắt theo quy tắc đặc biệt 20:20:20 nghĩa là sau mỗi 20 phút làm việc, bạn hãy nhìn ra xa 20 feet (6m) trong khoảng thời gian 20s. Đặc biệt, bạn nên nhìn vào vùng có cây xanh, không nắng chói để thư giãn các mạch máu ở mắt.
+ Số lượng: Sau mỗi 1 – 2 giờ làm việc bằng máy tính, bạn cũng nên cho mắt nghỉ ngơi 10 – 15 phút để thực hiện động tác này.
Tập mắt với quy tắc 20:20:20
5. Bài tập chân cho dân văn phòng
Nếu ngồi làm việc quá lâu có thể khiến các cơ bị co rút và trở nên mỏi, tê chân. Bạn có thể giảm tình trạng này với 5 bài tập chân cho dân văn phòng sau:
5.1 Động tác Squat
Đây là bài tập rất phổ biến đối với những bạn muốn sở hữu cơ đùi trước, sau săn chắc. Ngoài ra, việc thực hiện thường xuyên còn giúp bạn cải thiện cơ mông hiệu quả.
+ Cách tập: Hai chân đứng rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay đưa ra trước, giữ lưng thẳng. Hạ người xuống từ từ sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa.
+ Số lượng: 3 – 4 hiệp, cố gắng mỗi hiệp 10 – 15 để đạt hiệu quả cao.
Tư thế tập Squat đúng
5.2 Đặt lưng ngồi dựa tường
Đặt lưng với tư thế ngồi dựa tường được xem là bài tập cho dân văn phòng giúp hỗ trợ việc giãn cơ để phần đùi săn chắc. Động tác đòi hỏi sự kiên nhẫn của người tập, nếu cố gắng chắc chắn bạn sẽ có đôi chân khỏe đẹp một cách đầy đặn.
+ Cách tập: Đứng tựa lưng sát vào tường sau đó hạ người xuống sao cho chân tạo thành một góc vuông với mặt đất.
+ Số lượng: Mỗi lần tập từ 2 – 3 hiệp
Bài tập chân cho dân văn phòng nên áp dụng
5.3 Bài tập nâng chân vặn người
Nâng chân vặn người là bài tập cho dân văn phòng rất tiện lợi và nhẹ nhàng. Dụng cụ tập chỉ cần một chiếc ghế nhỏ gọn thì bạn đã có thể dễ dàng tập luyện mọi nơi.
+ Cách tập: Bạn ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất kết hợp hai đầu gối khép lại và từ từ gập ở góc 90 độ. Đan hai tay vào nhau và đặt sau phía sau đầu.
Lần lượt xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời co chân trái lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài đầu gối trái. Sau đó hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên.
+ Số lượng: Tập 10 lần cho mỗi bên.
Động tác nâng chân vặn người
5.4 Thực hiện co chân
Các cơ chân sẽ dễ bị mỏi nếu bạn ngồi lâu không cử động. Lúc này, động tác co chân đơn giản sẽ giúp thư giãn cơ đùi và bàn chân của bạn
+ Cách tập: Đứng và đặt tay lên trên bàn, nâng gót chân phải lên sát mông, đồng thời dùng tay cùng phía để giữ. Khi bạn cảm nhận các phần cơ được căng ra thì tiếp tục đổi bên.
+ Số lượng: Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại động tác 3 lần rồi đổi chân.
Bài tập co chân đơn giản
5.5 Động tác gác chân lên đầu gối
Đây là một bài tập cho dân văn phòng đơn giản, dễ thực hiện giúp co giãn các dây thần kinh ở chân.
+ Cách tập: Vắt chéo mắt cá lên đầu gối chân đối diện và bắt đầu thực hiện thư giãn bàn chân, kéo căng cơ xương.
+ Số lượng: Sau 1 – 2 giờ làm việc bạn thực hiện 5 – 10 phút để thư giãn
Động tác gác chân lên gối
6. Bài tập thể dục cho dân văn phòng cho thân trên
Các bài tập đơn giản cho dân văn phòng được Tree Boss tổng hợp dưới đây sẽ giúp bạn có thể áp dụng cho tất cả các nhóm cơ thân trên. Cùng tham khảo để luyện tập giúp cơ thể khỏe khoắn nhé!
6.1 Vươn người sang hai bên
Bài tập cho dân văn phòng dễ thực hiện nhất là động tác khởi động vươn người nhẹ nhàng, mang hiệu quả thư giãn đến các nhóm cơ.
+ Cách tập: Đưa căng hai tay lên cao, kiễng chân và kéo dãn người tối đa. Sau đó, bạn nghiêng người sang hai bên.
+ Số lượng: Tập 3 – 4 đợt, mỗi bên làm từ 10 – 15 lần.
Vươn người là bài tập cho dân văn phòng mỗi khi mỏi
6.2 Động tác chống đẩy
Động tác này giúp cơ ngực và vai của bạn được săn chắc. Đây là bài tập cho dân văn phòng rất đơn giản, dụng cụ chỉ cần một chiếc bàn làm việc nhỏ.
+ Cách tập: Hai tay chống xuống bàn rộng bằng vai và giữ lưng thẳng. Thực hiện hạ người sát xuống bàn rồi nâng lên lại.
+ Số lượng: Liên tục thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Tập động tác chống đẩy đơn giản trên bàn làm việc
6.3 Đẩy tay sau với ghế ngồi
Nếu bạn muốn cơ bắp tay trở nên săn chắc và thon gọn thì không nên bỏ qua bài tập đẩy tay sau này nhé!
+ Cách tập: Đặt hai tay ra sau một chiếc ghế vững chắc, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Thực hiện hạ người xuống từ từ và đẩy lên nhanh.
+ Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp làm 10 – 15 lần
Các bài tập giãn cơ cho dân văn phòng ngay trên ghế
6.4 Tập lực cơ tay với ghế
Tập lực cơ tay là bài tập cho dân văn phòng cải thiện độ săn chắc ở vùng cánh tay và vai. Bạn cần sử dụng một chiếc ghế chắc chắn, không có phần bánh xe để thực hiện bài tập an toàn và hiệu quả.
+ Cách tập: Đặt phần mông ngồi sát mép ghế, hai tay ra sau và chống thẳng. Lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ. Cố gắng giữ nguyên tư thế tay và chân, từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống càng thấp càng tốt. Mông không chạm sàn.
+ Số lượng: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.
Tập đẩy tay sau đơn giản với chiếc ghế
6.5 Giãn tay sau lưng
Bài tập cho dân văn phòng áp dụng giúp giảm căng cơ ở phần vai, lưng và gáy
+ Cách tập: Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay phải nâng cao, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng. Tương tự, tay trái cũng gập khuỷu hạ xuống dần và đặt sau lưng. Lưu ý cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau.
+ Số lượng: Giữ tư thế tập trong 5 – 8 nhịp và đổi ngược lại.
Bài tập giãn tay sau lưng
6.6 Động tác yoga xoay vai
Bài tập yoga cho dân văn phòng dưới đây giúp cân bằng và thư giãn cơ bắp ở vai và cổ. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp giảm được áp lực lên các dây thần kinh.
+ Cách tập: Tay phải đặt lên đầu gối chân trái, tay trái đặt sau lưng, cố gắng chạm đến eo phải càng tốt. Xoay người nhẹ nhàng sang bên trái, sau đó đổi bên và làm tương tự.
+ Số lượng: Giữ tư thế từ 5 – 10 giây và đổi bên.
Bài tập yoga xoay vai
6.7 Động tác yoga duỗi tay
Bài tập cho dân văn phòng giúp bạn kéo căng cơ tay. Việc áp dụng động tác này cũng là một cách giúp cơ thể thư giãn khi không thể rời khỏi bàn làm việc.
+ Cách tập: Tay phải duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay ngửa lên và dùng tay trái nắm vào các ngón tay phải. Tiếp tục thực hiện gập cổ tay xuống và bẻ lên trên.
+ Số lượng: Giữ nguyên mỗi vị trí trong 20 – 30 giây sau đó lặp lại bài tập này cho tay trái.
Động tác yoga duỗi tay
Qua bài viết trên về 27 bài tập cho dân văn phòng, hy vọng đã có thể giúp bạn áp dụng giải tỏa những cơn đau nhức hiệu quả. Bạn hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập để nâng cao sức khỏe. Hơn nữa, nếu bạn có nhu cầu tư vấn về ghế massage thư giãn toàn thân thì hãy liên hệ đến TREE BOSS qua số Hotline 0961501507 – 0966501507 ngay nhé!
>>>> ĐỪNG NÊN BỎ QUA:
- Chữa đau cổ khi ngủ dậy tận gốc như thế nào? Nguyên nhân
- 6 cách trị nhức mỏi tay chân tại nhà dễ dàng, dứt điểm
Tôi là Nguyễn Anh Tuấn hiện là Chủ tịch kiêm Giám đốc của công ty Cổ phần XNK Tree Boss. Tôi thành lập công ty với ước mơ sản xuất những chiếc ghế massage chất lượng cao để phụng dưỡng cha mẹ, người thân và gia đình của mọi người
