Yoga là một loại phương pháp luyện tập thể dục nhẹ nhàng, chậm rãi. Các nhà khoa học đã chứng minh việc tập yoga thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Vậy thì bài tập yoga cho người cao tuổi như thế nào giúp nâng cao sức khỏe và cơ thể dẻo dai hơn? Bài viết dưới đây của Tree Boss sẽ giới thiệu đến quý bạn đọc các động tác yoga đơn giản, hiệu quả nhất. Xem ngay nhé!
1. Người cao tuổi có nên tập yoga hay không?
Yoga phù hợp với mọi độ tuổi vì tính chất bài tập nhẹ nhàng, tác động sâu đến bên trong cơ thể. So với các hoạt động thể chất mạnh, mất nhiều sức thì yoga sẽ phù hợp với sức khỏe người cao tuổi hơn. Nếu tập yoga thường xuyên có thể cảm nhận được sự dẻo dai của cơ thể, xương khớp chắc khỏe và tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái.
Tập yoga cho người cao tuổi giúp nâng cao sức khỏe
Đây chính là phương pháp dưỡng sinh, nâng cao sức khỏe từ bên trong, ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Một số lợi ích những bài tập yoga cho người cao tuổi mang lại:
- Cải thiện sức khỏe: Các bài tập yoga kết hợp hít thở nhịp nhàng, nâng cao sức khỏe tim mạch, đẩy lùi bệnh tật.
- Tăng cường hệ tuần hoàn cơ thể: Thúc đẩy các hoạt động bên trong cơ thể, ngăn ngừa các bệnh như cholesterol trong máu cao, giảm mỡ thừa, cân bằng huyết áp và giúp tim co bóp tốt.
- Giảm đau nhức xương khớp: Tập yoga giúp xương khớp được tăng cường chức năng, từ đó ngăn ngừa các bệnh thoái hóa về xương ở người cao tuổi.
- Cải thiện giấc ngủ, ăn uống: Các bài tập yoga cho người cao tuổi giúp tinh thần trở nên vui vẻ, thư giãn nên chất lượng giấc ngủ người già được nâng cao, kích thích ăn uống ngon miệng.
- Cơ thể linh hoạt: Tập yoga thường xuyên giúp xương, cơ khớp người cao tuổi dẻo dai hơn.
>>>> XEM THÊM: Bệnh chuột rút ở người già: Nguyên nhân và cách chữa tức thì
2. Bài tập yoga cho người cao tuổi chữa đau nhức xương khớp
Phương pháp tập yoga có thể cải thiện tình trạng nhức mỏi xương khớp thường gặp ở người cao tuổi. Dưới đây những bài tập yoga cho người cao tuổi phù hợp chữa đau nhức, tăng cường sức khỏe xương khớp.
2.1 Động tác yoga chiến binh (warrior II)
Đây là bài tập yoga cho người già cơ bản, dễ thực hiện đối với những người mới tập. Tư thế này tác động đến vai, tay, lưng, hỗ trợ điều trị loãng xương.
Bài tập yoga cho người già tư thế chiến binh
Cách thực hiện
- Dang rộng 2 chân khoảng 90cm ở tư thế đứng thẳng.
- Xoay bàn chân phải 90 độ ra cùng hướng, bàn chân trái hơi chếch vào trong 15 độ sao cho gót chân phải ngang với phần giữa chân trái.
- Từ từ nâng 2 bàn tay lên song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít sâu, khi thở ra thì gập đầu gối theo hướng mắt cá chân.
- Từ từ xoay đầu sang phải.
- Giữ nguyên động tác và hít thở nhịp nhàng.
- Thả tay xuống khi bạn thở ra.
- Thực hiện lặp lại động tác ở hướng ngược lại.
2.2 Động tác yoga chú cún (extended puppy)
Bài tập yoga cho người già Extended Puppy
Tập yoga cho người cao tuổi với động tác chú cún sẽ giúp thư giãn phần vai, lưng và chân hiệu quả.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn quỳ gối, ngồi lên 2 bàn chân, tay buông lỏng.
- 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay từ từ đưa về phía trước.
- Bụng cong lại để 2 tay có thể chống xuống sàn.
- Phần ngực cong xuống chạm sàn, mông nâng về hướng trên.
- 2 tay vươn thẳng về phía trước, đồng thời ngón chân bám với sàn. Lưng và cột sống kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế kết hợp hít thở đều từ 30 – 60 giây.
- Từ từ thu tư thế về, bụng thư giãn trên đùi.
>>>> XEM NGAY: Ghe massage gia re tốt không? 9 mẫu ghế mát xa toàn thân
2.3 Động tác yoga cái cây (tree pose)
Bài tập tư thế Tree Pose
Đây là bài tập yoga cho người lớn tuổi sử dụng nhiều lực chân để giữ cân bằng, hỗ trợ rèn luyện khả năng tập trung cao.
Cách thực hiện
- Thả lỏng 2 cánh tay ở tư thế đứng thẳng.
- Bàn chân phải đặt trên đùi chân trái.
- Chân trái giữ thẳng.
- Hít vào và đồng thời chắp 2 tay lại đưa thẳng lên cao trên đầu, sau đó từ từ hạ xuống trước ngực.
- Giữ vững cơ thể và nhìn thẳng cố định vào một điểm.
- Hít thở nhịp nhàng kết hợp lưng giữ thẳng.
- Từ từ thả 2 tay về 2 bên, hạ chân xuống.
- Trở lại tư thế ban đầu.
2.4 Động tác yoga vầng trăng
Bài tập yoga cho người già tư thế vầng trăng
Nếu bạn là người đau bệnh thần kinh tọa thì đây là bài tập rất phù hợp. Tư thế này tác động đến xương sườn dưới, ngực, tay và vai. Từ đó giảm mỡ thừa ở bụng, săn chắc cơ thể.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn ở tư thế quỳ gối, 2 tay chống thẳng sao cho vuông góc với sàn, đầu cúi xuống.
- Giữ 2 tay ngang bằng vai, bàn tay chống xuống xòe rộng các ngón tay, đồng thời mở rộng hông.
- Chân phải từ từ đưa lên giữa hai bàn tay, đầu gối vuông góc 90 độ.
- Phần gối trái hạ xuống sàn, mặt trên bàn chân trái áp sát sàn.
- Hạ người xuống sàn hoặc đưa đầu gối phải về trước, chân trái dãn ra sau để kéo căng cơ thể.
- Hít vào và từ từ nâng người lên, kết hợp đưa 2 tay lên cao đầu.
- Đầu hơi cúi về sau, mắt nhìn lên trên.
- Khi thở ra thì hạ thấp hông, hướng về trước.
- Giữ nguyên động tác từ 15 – 30 giây.
- Chống tay xuống sàn và thu người về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác đối với chân trái.
2.5 Động tác yoga chiếc cầu (bridge)
Bài tập yoga tư thế Bridge
Động tác bridge được xem là bài tập yoga dành cho người cao tuổi ở mức độ khó. Do đó, người thực hiện cần được hướng dẫn từ chuyên gia vì tư thế này có thể tác động đến cột sống.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 bàn tay úp sát với hông. Sau đó bạn từ từ nâng đầu gối lên cao, 2 bàn chân duỗi thẳng rộng bằng vai.
- Phần hông tiếp tục nâng cao.
- Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở, lưu ý điều chỉnh hơi thở đều.
>>>> THAM KHẢO THÊM: Phù chân ở người già: Nguyên nhân, cách điều trị & phòng tránh
2.6 Động tác yoga phục kích (low lunge)
Bài tập yoga cho người già Low Lunge
Bài tập này hỗ trợ thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn, tập trung trị đau nhức vùng mông, đùi, chân.
Cách thực hiện
- Dang rộng 2 chân bằng hông ở tư thế thẳng đứng, 2 tay thả lỏng.
- Chân phải từ từ bước về phía trước, đầu gối hạ thấp sao cho cùng phương với mắt cá chân.
- Chân trái duỗi về sau, cẳng chân nằm trên mặt sàn.
- Đặt 2 bàn tay xuống sàn.
- Giữ nguyên phần thân trên nâng lên.
- Hít thở đều trong 20 giây, từ từ thu về tư thế đứng ban đầu. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại.
3. Bài tập yoga giúp lưu thông máu cho người già
Một vấn đề quan trọng khác người già thường gặp là hệ thống tuần hoàn máu của cơ thể suy giảm. Vì thế, tiếp theo là các bài tập yoga cho người cao tuổi giúp hỗ trợ kích thích lưu thông máu đã được tổng hợp chi tiết. Xem ngay nhé!
3.1 Động tác yoga mèo con
Bài tập yoga tư thế mèo con
Bài tập yoga cho người lớn tuổi này không chỉ hỗ trợ hệ tuần hoàn máu mà còn hỗ trợ suy giảm chứng đau nhức ở vai, gáy hiệu quả.
Cách thực hiện
- Sử dụng 2 bàn tay và đầu gối để chống người lên cao, cánh tay vuông góc với vai và mặt sàn, đầu gối thẳng với hông.
- Cổ dãn ra, mắt nhìn xuống sàn.
- Khi hít vào, phần lưng vai uốn cong lên.
- Khi thở ra thì ở tư thế mèo con.
3.2 Động tác yoga kê chân lên tường (legs up the wall)
Bài tập yoga hỗ trợ trị đau lưng
Đối với động tác legs up the wall. bạn cần thực hiện với bức tường và lưu ý nên tập sau khi ăn 4 – 5 tiếng và không thực hiện khi bụng no.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn ngồi cạnh tường, đầu gối gập lại kết hợp bàn chân chạm sàn, mở rộng chân.
- Nằm xuống sàn, đặt chân duỗi thẳng lên tường, hướng lòng bàn chân lên.
- Nâng mông lên xa so với tường một khoảng nhỏ.
- Giữ tư thế ở góc 90 độ.
- Từ từ nâng hông nhẹ lên.
- Giữ cổ và đầu thẳng, hướng mặt lên trên.
- Mắt nhắm lại và giữ hơi thở nhịp nhàng.
- Thả lỏng cơ thể.
4. Các bài tập yoga giúp thư giãn, giảm mệt mỏi cho người cao tuổi
Quá trình lão hóa có thể khiến chất lượng giấc ngủ người cao tuổi suy giảm, ăn không ngon miệng. Từ đó tinh thần luôn căng thẳng, cơ thể mệt mỏi. Dưới đây là những bài tập yoga cho người cao tuổi giúp thư giãn đầu óc, kích thích ăn uống và cải thiện chứng mất ngủ.
4.1 Động tác yoga ngọn núi
Bài tập yoga cho người già tư thế ngọn núi
Bài tập yoga này sẽ thúc đẩy sự hít thở, thư giãn tinh thần và kéo dãn cơ thể đặc biệt tại phần bụng.
Cách thực hiện
- Giữ tư thế thẳng đứng, các ngón chân áp sát nhau và gót chân hơi mở.
- Vai cần được thả lỏng, tay buông xuôi sát vào cơ thể.
- Khi hít sâu, 2 tay từ từ nâng qua đầu, bàn tay khép các ngón lại với nhau.
- Gót chân nâng lên và các ngón bám vào sàn.
- Nâng nhẹ cơ thể về phía trước, đầu hơi hướng lên.
- Dồn lực lên các ngón chân, đồng thời vai, cánh tay duỗi thẳng, ngực căng ra.
- Giữ vững tư thế 20 giây, sau đó từ từ thở ra, thu người về tư thế ban đầu.
4.2 Động tác yoga chó cúi mặt
Đây là tư thế tác động nhiều đến sự thư giãn tinh thần. Đặc biệt động tác này vô cùng hữu ích với phụ nữ, giảm các triệu chứng đau bụng kinh, mãn kinh. Một số lợi ích khác của bài tập này như cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn chặn bệnh loãng xương.
Bài tập yoga cho người già tư thế chó cúi mặt
Cách thực hiện
- Thực hiện tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông.
- 2 tay rộng bằng vai, bàn tay xòe ra, duỗi thẳng các ngón tay.
- Cánh tay dùng lực đẩy người từ từ lên cao đồng thời 2 chân duỗi thẳng.
- 2 tay dịch chuyển về phía trước, chân lùi ra sau để kéo dài cơ thể.
- Khi di chuyển thì lưu ý ép chặt bắp đùi.
- Giữ nguyên tư thế.
- Đầu gối từ từ gập lại, thu người về tư thế em bé.
4.3 Động tác yoga nằm ngửa
Bài tập yoga cho người cao tuổi thư giãn nhất
Tập yoga cho người cao tuổi bằng động tác nằm ngửa giúp mang lại sự thư giãn tối đa. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập thường xuyên để hỗ trợ nâng cao sức khỏe hiệu quả nhất.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa mặt trên sàn.
- Mắt nhắm lại.
- Duỗi thẳng 2 chân với khoảng cách vừa đủ.
- Thả lỏng các ngón chân.
- 2 cánh tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Chú ý đến từng bộ phận của cơ thể theo hướng từ ngón chân đến đỉnh đầu.
- Điều chỉnh nhịp thở chậm và sâu, cơ thể hoàn toàn thư giãn.
- Giữ nguyên trong vòng 10 – 12 phút, sau đó nằm xoay mình thêm 1 phút rồi từ từ ngồi dậy.
5. Các lưu ý khi người già tập yoga để an toàn
Bài tập yoga cho người cao tuổi cần lưu ý để bảo vệ sức khỏe
Tập yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi người. Tuy nhiên khi tập yoga cho người cao tuổi, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau:
- Khởi động: Luôn nhớ khởi động cơ thể trước khi tập yoga để cơ thể được làm ấm, các cơ giãn ra, tránh chấn thương khi tập.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Người cao tuổi thường mắc các bệnh liên quan về tim mạch, huyết áp cần nhận sự tư vấn của bác sĩ để xem xét tình trạng sức khỏe của mình có phù hợp để tập yoga.
- Dụng cụ: Nên trang bị một số dụng cụ hỗ trợ tập yoga hiệu quả như dây tập, thảm tập.
- Quần áo tập: Nên lựa chọn những bộ đồ thoải mái, co giãn tốt để thực hiện các động tác yoga dễ dàng.
- Ăn trước khi tập: Nên ăn một số thực phẩm nhẹ như chuối, yến mạch trước khi tập 40 – 45 phút để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
- Hít thở: Tập yoga quan trọng nhất là nhịp thở. Lời khuyên từ các chuyên gia là nên hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để giữ hơi thở nhịp nhàng, tốt cho sức khỏe.
Trên đây là những hướng dẫn về các bài tập yoga cho người cao tuổi gửi đến quý bạn đọc. Hy vọng bài viết trên có thể giúp mọi người nâng cao sức khỏe, đặc biệt là giảm đau nhức xương khớp hiệu quả. Hơn nữa, nếu khách hàng có nhu cầu mua ghế massage cho người cao tuổi, hãy liên hệ với treeboss.vn qua số Hotline 0961501507 – 0966501507 để được đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp tư vấn chi tiết nhé!
>>>> THAM KHẢO NGAY
- Người già nên uống gì cho khỏe? Top 5 thực phẩm dinh dưỡng
- Những bệnh về da của người già thường gặp trong cuộc sống
Tôi là Nguyễn Anh Tuấn hiện là Chủ tịch kiêm Giám đốc của công ty Cổ phần XNK Tree Boss. Tôi thành lập công ty với ước mơ sản xuất những chiếc ghế massage chất lượng cao để phụng dưỡng cha mẹ, người thân và gia đình của mọi người
