Việc nắm bắt được những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp ngăn ngừa tối đa các tình trạng nhức mỏi, tê cứng ở vị trí lưng. Bên cạnh đó, nếu bạn thực hiện những tư thế này thường xuyên cũng hỗ trợ cơ thể thư giãn, mang lại tinh thần sảng khoái tối đa. Hãy cùng TREE BOSS điểm danh các động tác hiệu quả được khuyến khích tập luyện ngay tại nhà sau đây nhé!
1. Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga không?
Việc tập luyện yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng là rất cần thiết nhằm cải thiện sức khỏe và thúc đẩy quá trình hồi phục bệnh lý. Đặc biệt, một số chuyên gia sức khỏe cũng khuyên người bệnh nên vận dụng thực hiện 2 – 3 lần/tuần. Dưới đây là những lợi ích khi luyện tập yoga:
- Thúc đẩy các cơ ở vị trí lưng được dẻo dai, tăng cường sức mạnh, hỗ trợ phục hồi nhanh.
- Xua tan các áp lực căng thẳng lên xương cột sống, từ đó bạn có thể đứng thẳng một cách thoải mái mà không bị đau.
- Các dây thần kinh xương, cơ gân được thư giãn khi thực hiện những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm. Việc tác động lực lên những vị trí bị đau một cách chính xác sẽ giúp cơ được kéo căng, hỗ trợ sự vận động ở các khớp được linh hoạt hơn.
- Hệ tuần hoàn máu điều hòa tốt hơn bởi vì các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm giúp xoa dịu những vị trí các cơ đang tổn thương, từ đó giảm hiện tượng đông tụ, ứ đọng máu.
- Quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng đến các vùng mô mềm phần thắt lưng được diễn ra nhanh chóng.
- Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm hỗ trợ tiết dịch nhầy ở các khớp cơ, từ đó việc cử động lưng được linh hoạt hơn, tăng sự dẻo dai gân xương.
- Giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nếu các nhóm cơ lưng bị đau không được tập luyện chữa trị đúng cách sẽ gây áp lực khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn.
Bài tập yoga trị thoát vị đĩa đệm giúp máu lưu thông đều
2. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ
Việc thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ giúp giảm thiểu những căng thẳng cũng như tình trạng đau nhức cổ vai gáy khó chịu. Sau đây là tổng hợp về 5 tư thế hiệu quả nhất. Tham khảo ngay!
2.1 Tư thế em bé
Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đầu tiên đó là tư thế em bé. Bạn cần lưu ý chỉ nên luyện tập sau bữa ăn khoảng 4 – 5 tiếng để lượng thức ăn được tiêu hóa một cách dễ dàng. Từ đó, các chất dinh dưỡng sẽ có thời gian truyền đến các vị trí mô cơ và nạp năng lượng trong quá trình luyện tập.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế ngồi gập đầu gối lên trên gót chân.
- Bước 2: Nhẹ nhàng chuyển động gập người hướng về phía trước, ngực chạm đùi, hai cánh tay duỗi thẳng ra đầu. Động tác thực hiện trong vòng 30 giây.
- Bước 3: Bạn nâng người lên và thực hiện lại tư thế này từ 2 – 3 lần.
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Tư thế em bé
>>>> XEM THÊM: 7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, thoát vị đĩa đệm dứt điểm
2.2 Tư thế kéo dãn thân trên
Trong nhóm các bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm thì không thể bỏ qua tư thế kéo dãn thân trên. Động tác này sẽ giúp các cơ cổ gáy và lưng trên được nơi giãn nhẹ nhàng. Nhờ đó, tình trạng căng cứng hay tê bì cũng được xoa dịu đáng kể và bệnh cũng được phục hồi nhanh chóng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế ngồi thẳng trên thảm yoga hoặc sàn nhà, hai chân bắt chéo lên nhau.
- Bước 2: Đan hai bàn tay với nhau và hướng thẳng lên cao, phần đầu ngửa ra từ từ sao cho mắt hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Cố gắng kéo giãn đến một mức độ nhất định và giữ im tư thế khoảng 15 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại 2 – 3 lần. Chú ý lưng luôn luôn giữ thẳng trong quá trình tập luyện.
Yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế kéo dãn
2.3 Tư thế căng cổ sang bên
Một động tác phổ biến trong các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm nên thực hiện đó là kéo căng cổ sang hai bên. Việc thường xuyên tập luyện không chỉ giúp giảm tình trạng đau cơ khá tốt mà còn thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu lên các vị trí cổ diễn ra tốt hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bạn cần ngồi thẳng ở tư thế chuẩn bị, hai chân bắt chéo nhau.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay phải xuống dưới đồng thời tay trái đặt lên đầu.
- Bước 3: Kéo nhẹ nhàng đầu nghiêng sang trái căng đến mức có thể (lưu ý không được gắng quá sức) và giữ nguyên tầm 15 giây. Từ từ trả về tư thế ban đầu. Động tác được thực hiện mỗi bên 2 – 3 lần.
Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả
2.4 Tư thế ngửa cổ
Tư thế bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm ở cổ này được nhiều người vận dụng bởi những hiệu quả và lợi ích của động tác mang lại. Bên cạnh đó, phương pháp còn giúp hỗ trợ cải thiện tư thế ngồi thẳng lưng và cổ cho những người có thói quen cúi khòm lưng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế ngồi gập gối trên gót chân, hai tay chống ra sau sao cho chạm mặt sàn (thảm yoga) và phần thân người ngả về sau.
- Bước 2: Thực hiện nâng ngực và từ từ mở rộng hai vai để được thư giãn các cơ mỏi một cách tối đa nhất. Cố gắng giữ động tác trong vòng 30 giây.
- Bước 3: Nhẹ nhàng nâng đầu và thân trở về thế chuẩn bị. Động tác thực hiện lặp lại từ 2 – 3 lần.
Bài tập yoga cho bệnh thoát vị đĩa đệm với thế ngửa cổ
>>>> ĐỌC CHI TIẾT: Massage bấm huyệt toàn thân tốt không? 4 mẹo xoa bóp tại nhà
2.5 Tư thế thu cằm
Thu cằm là một động tác trong bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm phần cổ phổ biến tiếp theo. Tư thế này được các chuyên gia sức khỏe khuyên nên thực hiện hàng ngày để xương cột sống cổ lấy lại được độ cong và gia tăng sự dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị lưng thẳng, ngồi trên sàn và hai chân bắt chéo lên nhau.
- Bước 2: Thực hiện đan hai tay ra sau gáy và dùng hai ngón cái ấn đầu hướng ra trước sao cho cằm thu về phần ngực.
- Bước 3: Giữ động tác trong vòng 10 – 15 giây và thực hiện lại 2 – 3 lần.
Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm vùng cổ
3. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng
Sau khi đã tìm hiểu những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cho phần cổ được nêu ở trên. Tiếp đến là các động tác tập cho vị trí lưng nhằm khắc phục dứt điểm tình trạng bệnh, từ đó cải thiện hệ thống cơ – gân – xương trở nên dẻo dai hơn.
3.1 Động tác rắn hổ mang
Rắn hổ mang là một tư thế cơ bản trong bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng. Động tác sẽ đem lại nhiều năng lượng sau khi tập, hỗ trợ người bệnh phục hồi được trạng thái cân bằng cho cơ thể. Đặc biệt là sự hỗ trợ chữa lành các vết thương do căng thẳng dây thần kinh lưng gây ra.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế nằm úp trên sàn (thảm yoga), chống hai tay xuống và chạm ngực gần sát mặt sàn.
- Bước 2: Thực hiện hít vào thật sâu và dùng lực cánh tay nâng người thẳng lên.
- Bước 3: Lưu ý mắt lúc này phải nhìn thẳng, hai cánh tay cũng duỗi thẳng, bả vai đẩy ra sau mở rộng ngực hết mức có thể và duy trì nhịp thở đều đặn. Tư thế này giữ trong vòng 30 giây. Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại 2 – 3 lần
Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng phổ biến
3.2 Động tác cây cầu
Bệnh đau thoát vị địa đệm lưng nếu luyện tập động tác này thường xuyên không chỉ giúp giảm tình trạng căng nhức mỏi đáng kể mà con gia tăng độ đàn hồi của hệ xương, cơ gân, hỗ trợ các bộ phận trở nên dẻo dai và linh hoạt. Điều đó sẽ giúp quá trình vận động của người bệnh trở nên dễ dàng hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên sàn và co đầu gối lại. Hai bàn chân rộng bằng vai và chạm mặt sàn.
- Bước 2: Hai tay đặt thẳng dọc với chân. Thực hiện hít vào sâu đồng thời đưa hông và bụng nâng lên. Hai chân co về phía mông, lưu ý gáy và vai chạm sàn.
- Bước 3: Cố gắng duy trì động tác trong vòng 30 giây kết hợp hít thở đều đặn. Sau đó nhẹ nhàng hạ hông và trở về thế ban đầu. Thực hiện lặp lại 2 – 3 lần.
Bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm – Tư thế cây cầu
>>>> KHÔNG NÊN BỎ LỠ: Những tác dụng massage trị liệu bất ngờ mang lại cho cơ thể
3.3 Động tác nằm sấp
Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng khá đơn giản đó là động tác nằm sấp người. Tư thế không những rất dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả cao. Bởi lúc này, phần cơ xương sẽ được duỗi thẳng thư giãn và xoa dịu đi các cơn đau nhức, tê bì. Việc tập luyện lâu dài có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tái phát.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ ngẩng đầu và cổ lên cao đồng thời hít sâu. Sau đó, bạn hạ xuống nhẹ nhàng kèm thở ra.
- Bước 3: Lưu ý khi tập lưng phải được giữ thẳng. Động tác thực hiện nâng cổ đều đặn trong 10 lần.
những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng
3.4 Động tác chó úp mặt
Động tác chó úp mặt sẽ hỗ trợ tăng sức bền của cơ lưng, giải tỏa các áp lực bị đè nén. Người bệnh có thể ngăn ngừa tối đa tình trạng đau căng cứng. Với những bước thực hiện đơn giản dưới đây, bạn hoàn toàn có thể áp dụng dễ dàng ngay tại nhà.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế chống hai tay và đầu gối xuống mặt sàn (thảm yoga).
- Bước 2: Thực hiện hít vào sâu và duỗi thẳng hai cánh tay, dùng lực đẩy người lên. Đầu gối thẳng và hai lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.
- Bước 3: Thả lỏng đầu và bả vai, mắt luôn hướng về phía bụng, lưng thẳng kết hợp hít thở đều đặn.
- Bước 4: Cố gắng duy trì thế trong khoảng 30 giây và trở về vị trí ban đầu. Động tác lặp lại 2 – 3 lần.
Hướng dẫn các bài tập yoga
3.5 Động tác con bọ
Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng cuối cùng cũng mang lại hiệu quả rất cao đó là tư thế con bọ. Việc duy trì tập động tác này trong khoảng 2 – 3 tuần, bạn sẽ thấy rõ vị trí mông và đùi được săn chắc rõ rệt. Ngoài ra, phần lưng cũng sẽ giảm đau đáng kể và hồi phục nhanh chóng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên mặt sàn (thảm yoga), gối cong và hai tay duỗi thẳng đặt lên đầu gối.
- Bước 2: Bắt đầu động tác cần sự siết chặt cơ bụng. Từ từ duỗi thẳng chân và tay phải, giữ 5 giây kết hợp hít thở đều đặn.
- Bước 3: Tiếp theo, người tập thu chân và tay phải lại. Thực hiện tương tự cho bên trái. Động tác được tập luyện khoảng 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng
4. Các tư thế yoga mà người bị thoát vị đĩa đệm cổ, lưng cần tránh
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập đúng cách thì người bệnh cũng nên lưu ý tránh tập những tư thế sai. Điều này sẽ gây ảnh hưởng nặng đến các nhóm cơ lưng đang bị tổn thương. Dưới đây là một số động tác yoga mà người thoát vị địa đệm nên tránh:
- Tư thế vặn người: Vặn người là một động tác đòi hỏi sức uốn cong của xương cột sống. Vì vậy, bạn không nên tập tư thế này để tránh tình trạng biến chuyển nặng hơn và gây đau nhức dữ dội.
- Động tác bắt buộc thẳng chân: Động tác thẳng chân hay duỗi kéo căng người cúi xuống chạm tay vào mũi chân sẽ khiến các cơ cột sống lưng bị chèn ép nặng.
- Động tác ngồi xổm: Ngồi xổm lại là một động tác làm tăng các lực dồn nén lên đốt sống lưng mà bạn cần tránh khi tập luyện. Việc duy trì tư thế này lâu dần sẽ ảnh hưởng đến phần đĩa đệm đang bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu trở nên nặng nề hơn.
- Tư thế yoga trồng chuối, đứng bằng vai: Đây là những tư thế yoga “cực kỳ” nguy hiểm mà người bệnh thoát vị đĩa đệm cần tránh tập luyện. Tất cả lực lúc này sẽ dồn nén lên cổ gáy và bả vai có thể dẫn đến tê cứng và mất cảm giác.
- Những tư thế đòi hỏi độ uốn cong lưng: Việc thực hiện động tác uốn cong lưng sẽ tác động đến xương cột sống khiến chúng bị bẻ cong. Lúc đó, tại vị trí này không còn độ dẻo dai, linh hoạt nên xương có thể bị gãy và tổn thương ngay lập tức nếu bạn không chú ý.
Một trong số các tư thế yoga người bệnh cần tránh thực hiện
5. Lưu ý tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng tại nhà
Thông qua những bài tập yoga áp dụng mỗi ngày thì bạn cũng cần chú ý đến một số vấn đề trong quá trình luyện tập để bệnh được chữa trị một cách dứt điểm. Cụ thể:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia sức khỏe để chọn lọc những động tác đúng đắn và phù hợp với thể trạng của mình
- Tránh tập các bài gây chèn ép lên các dây thần kinh đốt sống cổ, thắt lưng vì sẽ khiến bệnh trở nên trầm trọng. Cụ thể bạn không nên thực hiện các động tác cử tạ, xoay người, duỗi chân, uốn cong,…
- Cần tập với tần suất vừa phải để người được thư giãn, tuyệt đối không gắng quá sức.
- Cần khởi động để hâm nóng cơ thể bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhằm tăng cường lưu thông máu trong quá trình tập.
- Trong quá trình luyện tập, bạn nên hít thở đều để oxy lưu thông đến các bộ phận cơ và hệ tuần hoàn máu.
- Bố trí một chế độ ăn dinh dưỡng dành cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm.
- Nhịp tim trong cơ thể là quan trọng nhất. Chính vì vậy, khi luyện tập nếu bạn cảm thấy có dấu hiệu khó thở hay đập nhanh bất thường thì hãy dừng tập ngay.
- Người bị các vấn đề về xương khớp nói chung và thoát vị đĩa đệm nói riêng nên hạn chế ăn mặn. Bạn cần tránh các món như: cà pháo, dưa muối,… Kèm theo đó những đồ chiên dầu mỡ, cay nóng, và chế biến sẵn cũng nên loại bỏ.
- Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích cũng gây ảnh hưởng đến hệ xương khớp: Rượu, bia, thuốc lá,…
- Hạn chế vận động nặng như cúi gập người bất ngờ và đột ngột, mang vác cồng kềnh, cố gắng làm quá sức chịu đựng của cơ thể,…
Tuyệt đối không sử dụng rượu, bia,…
Toàn bộ những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đã được chia sẻ chi tiết trên đây. Hy vọng qua bài viết đã giúp bạn nắm được các động tác cũng như tư thế tập đúng nhất, phù hợp với tình trạng bệnh để phục hồi triệu chứng đau mỏi nhanh chóng. Chúc bạn có thật nhiều sức khỏe và hãy liên hệ với Tree Boss qua số Hotline 0961501507 – 0966501507 nếu bạn cần tư vấn về sản phẩm trị liệu xương khớp hiệu quả nhé!
>>>> ĐỌC THÊM
- Đau lưng không cúi được là bệnh gì? Nguyên nhân & cách điều trị kịp thời nhất
- Ngồi nhiều đau lưng phải làm gì? Nguyên nhân & cách phục hồi
Tôi là Nguyễn Anh Tuấn hiện là Chủ tịch kiêm Giám đốc của công ty Cổ phần XNK Tree Boss. Tôi thành lập công ty với ước mơ sản xuất những chiếc ghế massage chất lượng cao để phụng dưỡng cha mẹ, người thân và gia đình của mọi người
