Đau lưng là một hội chứng xương khớp thường xuất hiện ở những người có độ tuổi trung niên trở lên. Những cơn đau nhức có thể kích hoạt ở bất kỳ điểm nào trên cột sống, trong đó vùng thắt lưng là vị trí phổ biến. Sau đây, Tree Boss sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, thoát vị đĩa đệm giúp cơ thể phục hồi sức khỏe và các mô xương được dẻo dai. Cùng tham khảo chi tiết ngay thông qua bài viết dưới đây nhé!
1. Có nên tập yoga chữa đau lưng không?
Hiện nay, tình trạng đau lưng không chỉ xuất hiện ở người cao tuổi mà người trẻ cũng có thể mắc phải căn bệnh này. Nguyên nhân đó là do ngồi làm việc quá lâu trước máy tính, ngồi sai tư thế hoặc ít vận động,… Các cơn đau thắt ập tới đột ngột dẫn đến những phiền toái trong sinh hoạt. Do đó, việc luyện tập yoga chữa đau lưng là một trong những phương pháp được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Cụ thể lợi ích sẽ đem lại:
- Giảm đau hiệu quả: Tập yoga làm gân cốt và dây thần kinh thư giãn, kích thích giải phóng nhiều endorphin hơn đem lại cảm giác khỏe khoắn cho xương và tinh thần.
- Tăng cường máu lưu thông: Thực hiện yoga mỗi ngày thúc đẩy máu lưu thông, cung cấp dưỡng chất cho xương chắc khỏe.
- Tăng cường phạm vi chuyển động: Thường xuyên tập luyện yoga giúp cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn, cải thiện phạm vi hoạt động của lưng.
- Duy trì cân nặng ổn định: Động tác nhẹ nhàng của yoga có tác động đến cân nặng rất tốt và ngăn ngừa nhiều bệnh trong tương lai.
Tập yoga điều trị đau lưng
2. Tư thế yoga rắn hổ mang trị đau lưng dưới
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế đơn giản nhất của yoga chữa đau lưng. Khi thực hiện tư thế này, các vùng đốt sống lưng và cổ sẽ được kéo giãn hoàn toàn. Điều đó giúp cột sống linh hoạt và giảm đau vùng lưng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
- Bước 2: Duỗi 2 chân ra sau sao cho các ngón chân chạm mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
- Bước 3: Chống 2 tay lên thảm và đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn rồi đẩy phần cổ, đầu, vai, khung xương chậu lên.
- Bước 4: Tiếp tục dùng lực cho cơ thể kéo căng, mắt hướng lên góc 45 độ.
- Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế yoga rắn hổ mang trị đau lưng dưới
>>>> ĐỌC NGAY: Đau lưng không cúi được là bệnh gì? Nguyên nhân & cách điều trị kịp thời nhất
3. Tư thế con mèo chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
Yoga tư thế con mèo đem lại nhiều lợi ích cho việc chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm. Việc thường xuyên tập tư thế này sẽ có tác dụng kéo giãn cột sống, giảm thiểu các triệu chứng nhức mỏi, tăng cường máu lưu thông.
Cách thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối, 2 tay chống trên sàn nhà.
- Bước 2: Ngửa cổ và chùng xương chậu xuống.
- Bước 3: Đồng thời mở rộng vai và đẩy ngực về phía trước, đầu cúi xuống.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 5 -10 giây, hít thở chậm.
Tư thế con mèo chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
4. Động tác yoga Spine rotation chữa đau lưng cột sống
Bài tập Spine rotation (nằm xoay hông) phù hợp với những đối tượng bị đau lưng ở mức độ nhẹ. Tư thế này có tác dụng làm giảm đau nhức ở vùng cột sống và tăng khả năng vận động cho bệnh nhân.
Cách thực hiện
- Bước 1: Thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên sàn, giữ thẳng cơ thể.
- Bước 2: Xoay hông sang trái, đồng thời đưa chân trái nghiêng 90 độ sang bên phải.
- Bước 3: Đặt tay phải lên phần mặt ngoài của đầu gối trái và kết hợp hít thở đều.
- Bước 4: Tiếp tục giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây.
- Bước 5: Thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế ban đầu.
Động tác yoga Spine rotation
5. Tư thế yoga cây cầu chữa đau cột sống
Động tác cây cầu là tư thế yoga chữa đau lưng có khả năng hỗ trợ thư giãn cột sống rất tốt. Đồng thời, bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm thiểu các triệu chứng đau mà còn cải thiện tuần hoàn máu rất tốt.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, đặt tay thẳng sát với hông.
- Bước 2: Co 2 đầu gối lên, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 3: Đặt chân xuống sàn đẩy phần hông và lưng lên, hít thở đều.
- Bước 4: Giữ 2 bàn chân phía dưới đầu gối sao cho lưng, hông và gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 5: Cố gắng giữ tư thế 5-10 giây và thả lỏng về tư thế ban đầu
Tư thế yoga cây cầu chữa đau cột sống
>>>> ĐỌC THÊM: Ngồi nhiều đau lưng phải làm gì? Nguyên nhân & cách phục hồi
6. Tư thế yoga đứa trẻ chữa bệnh đau lưng
Bài tập yoga đứa trẻ được khuyến khích dành cho những đối tượng thường gặp các vấn đề đau nhức lưng. Tư thế kéo giãn hoàn toàn cột sống thắt lưng sẽ đem lại cảm giác thư giãn và thúc đẩy quá trình tiêu hóa hiệu quả.
Cách thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân và thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống, trượt dài 2 tay thẳng về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế khoảng 15-20 giây, hít thở đều.
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể quay về tư thế ban đầu.
Tư thế yoga đứa trẻ chữa đau lưng hiệu quả
7. Động tác yoga chó úp mặt cho người bị đau lưng
Tư thế yoga úp mặt chó là giải pháp chữa bệnh đau lưng rất hiệu quả. Liệu pháp sẽ có tác dụng lên khắp các cơ quan như hông, cột sống, vai, bắp chân và ngực. Đặc biệt, bài tập có thể phát huy khả năng giảm đau rất nhanh đối với những người bị đau lưng do dây thần kinh chèn ép.
Cách thực hiện
- Bước 1: Chống 2 tay, 2 đầu gối xuống thảm. Khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng hông và 2 tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ nâng gối, lùi vai về phía sau, đẩy hông và giữ hơi thở đều.
- Bước 3: Giữ thẳng chân hết mức, gót chân chạm sàn, cơ thể tạo thành chữ V ngược.
- Bước 4: Hít thở đều và giữ tư thế từ 1 đến 2 phút.
Tư thế yoga chó úp mặt chữa đau cột sống
>>>> KHÔNG THỂ BỎ QUA: 10 cách trị đau lưng tại nhà giúp “đập tan” bệnh lý hiệu quả
8. Động tác Prone extension on Hands (mở rộng trên tay)
Động tác Prone extension on Hands là tư thế yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất hiện nay. Việc thường xuyên tập luyện tư thế này sẽ giúp tăng cường độ linh hoạt, đàn hồi cho hệ thống xương cột sống. Đặc biệt đối với nữ giới, đây chính là tư thế tác động lên khá nhiều vòng 2, hỗ trợ eo săn chắc hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế nằm úp trên mặt sàn, 2 bàn tay úp xuống cạnh vai
- Bước 2: Cố định khuỷu tay rồi đẩy vai và đầu lên cao và duỗi thẳng cánh tay
- Bước 3: Ngửa cổ, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong vòng 10-15 giây.
- Bước 4: Hít thở đều và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Động tác Prone extension on Hands
9. Các lưu ý khi tập yoga chữa bệnh đau lưng
Tập luyện yoga chữa đau lưng thường xuyên sẽ đem lại cho cơ thể một sức khỏe dẻo dai và ngăn chặn nhiều bệnh lý tác động. Tuy nhiên, đối với ai bị đau lưng hay mắc bệnh lý xương khớp thì cần cẩn thận trong quá trình luyện tập yoga. Cụ thể:
- Lựa chọn những bài tập đơn giản, phù hợp với điều kiện sức khỏe.
- Dành ít nhất 5 phút vào buổi sáng để luyện tập.
- Trước khi tập cần khởi động khoảng 10 – 15 phút làm nóng cơ thể.
- Luyện tập mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh.
- Trang bị thảm tập yoga để tránh các tình huống xấu xảy ra.
- Tình trạng đau lưng không thể khỏi ngay sau 1 vài buổi tập, vì vậy bạn cần sự kiên trì.
- Chú ý không nên tập quá sức, nghỉ 10 giây khi chuyển sang tư thế khác.
Các lưu ý khi tập yoga
Trên đây là các bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà đã được cung cấp chi tiết. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã lựa chọn được những cách thức để áp dụng các động tác yoga hiệu quả. Hơn nữa, nếu bạn có nhu cầu mua ghế massage đa chức năng để hỗ trợ chữa trị bệnh lý tốt hơn thì hãy liên hệ ngay với Tree Boss qua số Hotline 0961501507 – 0966501507 nhé!
>>>> KHÔNG NÊN BỎ QUA
- Chữa đau dây chằng khuỷu tay đơn giản, hiệu quả tại nhà
- Chữa đau cổ khi ngủ dậy tận gốc như thế nào? Nguyên nhân
Tôi là Nguyễn Anh Tuấn hiện là Chủ tịch kiêm Giám đốc của công ty Cổ phần XNK Tree Boss. Chúng tôi thành lập công ty với ước mơ sản xuất những chiếc ghế massage chất lượng cao để phụng dưỡng cha mẹ, người thân và gia đình của mọi người
